1º. Gasto calórico diario:
-Peso:77 kg
-Altura: 1.85 m
- Edad: 22 años
TMB: 1821 Kcal
Al hacer un deporte de alto rendimiento el metabolismo basal se multiplica por 1.55.
1821*1.55= 2822 Kcal
El total de comidas que hará durante el día serán seis: desayuno, media mañana, comida, merienda, posentrenamiento y cena.
La dieta de un día queda tal que así:
Desayuno:
- Copos de avena (40g = 147 Kcal)
- Leche entera (200ml= 124Kcal) Total: 507 Kcal
- 1 fruta fresca (manzana) (52 Kcal)
- Pan integral con mermelada (rodaja pan: 46g= 128 Kcal; mermelada: 20g= 56 Kcal)
Media mañana:
- 1 fruta (naranja=47 Kcal)
- Bocadillo de jamón serrano (1 bocadillo: 25 Kcal )
- Frutos secos (4 nueces: 20g= 132 Kcal)
Total: 204 Kcal
Comida:
- Arroz con alubias ( porción: 461g= 696 Kcal)
- 1 huevo duro con champiñones (huevo: 155 Kcal; Champiñones: 9.8g = 3 Kcal)
Total: 854 Kcal
Merienda:
- 1 Yogur griego con nueces (yogur= 100 Kcal; nueces: 1 porción (30g)= 197 Kcal)
Total: 297 Kcal
Posentrenamiento:
- Barrita energética (84 Kcal)
- 1 fruta (plátano: 218 Kcal) Total: 302 Kcal
Cena:
- Ensalada mixta (lechuga, tomate, pepino, cebolla, aceituna, vinagre y aceite) (192g= 411KCal)
- Tortilla (porción: 250g= 385 Kcal)
Total: 796 Kcal
Nivel calórico de la dieta (TOTAL): 2960 Kcal
2º. Macro y micronutrientes:
- Macro: Hidratos de carbono (totales): 369g; grasas: 102,8 g; proteínas: 139,7g
- Micro: Sales (la sal no está incluida en la dieta), vitaminas y agua.
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